Pohádka o běhání, co ničí kolena

Už jste se osobně někdy setkali s člověkem, který měl zničené klouby prokazatelně a čistě z běhání? Pokud věříte pohádce v drcení kloubů "miniskoky", z nichž se běh v podstatě skládá, pak nejspíš ano a pokud zatím ne, s největší pravděpodobností se vám to stane.

Má-li člověk strach a sklon vidět vlka i v lesoparku, pak ho tam prostě dřív nebo později uvidí.

Holá pravda prostá pohádek a přejemnělých obav je ale jednoznačná. Běhání má posilující účinek.

Životnost lidského těla není neomezená, i našemu stroji se hardware opotřebovává a nezabráníme tomu, ať už ho budeme chránit jakkoli. Cílem zdravého a zdravě smýšlejícího člověka je opotřebování co nejvíce zpomalit a oddálit. Jedním z nejlepších, ne-li vůbec nejlepším způsobem, jak zpevnit kolena, je pak právě běh.

Ničení kloubů, rozvoj osteoartrózy v koleni, běháním prokázáno nebylo, naopak běh má prokazatelný účinek na zpevnění kloubů, tedy všeho, co je drží.

Tělo má úžasnou vlastnost se adaptovat na zátěž. Budeme-li pravidelně a správnou technikou, zatěžovat kolenní klouby, tělo se nám odvděčí zpevněním všech tkání, které ho drží a odtlumují.

Běh je pro člověka tak přirozený jako dýchání a bát se ho je stejné, jako bát se pořádně používat plíce.

Odložte proto strach a až překonáte začátky a dětské běžecké "bolístky" z nezvyku, zjistíte, že ten vlk, kterého jste se tak báli, je vlastně hodné a učenlivé štěně.

U konce s dechem. Aneb jak se dýchá, když se běží

Dechová krize zažehnána. Abyste rozuměli, přestože běhám už nějaký pátek, a to docela hladce, teprve nedávno se dostavila amatérská píchačka.

Kdo ji nezná, je šťastný člověk. Tipuju ale, že takových moc nebude. Minimálně v začátcích to asi potkalo téměř každého běžce (a nejspíš nejen běžce).

Když se píchačka dostavila poprvé, brala jsem to jako mimořádný úkaz a mávla nad tím rukou, nezastavila a nějak to prostě rozchodila, resp. rozběhala.

Následujícího dne se ale zlomyslné píchání v boku objevilo znovu a zajímavé bylo, že zhruba na stejném místě, asi po dvou kilometrech.

Když se to stalo potřetí, tak už jsem se vážně naštvala a šla zjišťovat, proč že mě to neustále píchá a jak se toho zbavit. Mezi známými běžci jsem se – celkem snadno a velmi rychle – dopátrala po tom, že píchačka se dostavuje za a. když člověk vyběhne přejeden (to mě naštěstí nikdy ani nenapadlo), za b. když se to hned na začátku tréninku napálí příliš velkou rychlostí, za c. špatný dech, což je nečastější příčina u začátečníků.

Následující výběh jsem si dávala na dech ukrutný pozor. Hlídala jsem si, abych se nadechovala pravidelně, pořádně a pomáhala si bránicí. Píchání se ozvalo opět na stejném místě, ovšem jen velmi slabě, a jakmile jsem začala dýchat ještě usilovněji, povolilo to.

Opakovalo se to ještě několikrát, pokaždé se mi to ale podařilo rozdýchat dřív, než se to rozjelo. Mezitím jsem zjistila, že když má člověk dostatek kyslíku, tělo je lehčí a únava mnohem menší.

O něco později jsem absolvovala výběh se zkušenějším (a o dost rychlejším) kolegou. Na desetikilometrové trati mě uhnal už v necelý polovině. Zarputile jsem se bránila zastavení, vykřikovala, že k cíli doběhnu, i kdybych pak měla vypustit duši, kamarád mě ale doslova "upíchal k smrti", takže se po pár následujících metrech nedalo nic dělat, musela jsem zastavit a pár kroků ujít, než se bolest zmírnila.

To celé mě vyhecovalo zintenzivnit trénink a běhat denně, nikoli obden. Po týdnu boje naštěstí jen s mírnou verzí píchačky a dvoudenním nuceným volnem jsem vyběhla znovu a hádejte co? Píchačka zmizela. Prostě je fuč.

Nezměnilo se prakticky nic, jen se mi lehce zvedla průměrná rychlost mírného tréninku. Asi je to prostě vývojem. Takže vážení běžci, trénujte píchačka nepíchačka, ono se to časem podá :)

Kvalitní fitness bez fitka? Cvičte a hrajte si!

Nemáte rádi fitka? Nezoufejte,  fitness je nyní dostupný i pro zarputilé odpůrce hromadného cvičení. Kvalitní program pod dohledem trenéra si můžete užít v teple vašeho domova. Jen ten trenér bude trošku jiný...

Řeč je o "hře" Your Shape: Fitness Evolved pro herní konzoli Xbox 360 s pohybovým ovladačem Kinekt. Jde nejspíš o nejpovedenější "cvičební hru" na trhu. 

Kinekt ze všech dostupných pohybových ovladačů konzolí nejlépe vyhovuje sportovním aktivitám. Jeho senzor snímá polohu celého těla, takže je kontrola nad pohybem uživatele komplexnější. 

A jak přesně to funguje?

Your Shape nabízí několik různých aktivit, mezi nimi je i personalizovaný tréninkový plán šitý každému na míru. Aby vám ho hra naprogramovala, musíte zadat základní parametry jako je věk, či váha.

Program vás od začátku postupně seznamuje s různými cviky, ze kterých pak tvoří sestavy. Zohledňuje míru pokročilosti, kterou si jednak sami přednastavíte, a navíc vám ji propočítává a zvyšuje hra podle toho, jak přesné jsou vaše pohyby. 

Senzor hlídá hned několik věcí, rychlost pohybu - pokud zpomalíte,  hra vás na to upozorní, přesnost pohybů - k tomu jsou určeny orientační body v pravém horním rohu (na kolečku s odpočítávadlem) a pokud cvik neprovádíte přesně, hra vás opět upozorní a poradí, co máte udělat (ruce výš, kolena výš, nohy víc od sebe, atd). Na tom, jak přesně cviky provádíte, záleží jejich vyhodnocení. Čím přesněji je děláte, tím vyšší procento vám hra vypočítá, čímž se dostáváte na pokročilejší úroveň a "otevíráte" tím nové cviky. 

Hra rovněž propočítává orientační počet kalorií, které během cvičení spálíte. 

Kromě personalizovaného tréninkového programu hra nabízí i další možnosti, takzvané Gym Games s boxováním, obručí, apod. Your Shape myslí i na relaxaci a pro uživatele má i tchaj-či.

Zde pár videí pro ukázku: 1 a 2.

Když jsem si You Shape zkusila poprvé, nechala jsem se zmást pocitem, že si hraju. Další den mi ale tělo předvedlo, že tahle hra je serióznější, než se tváří. Poprvé v životě mě bolel po cvičení zadek :) Používám ji jako doplněk k dalším pohybovým aktivitám a nemůžu si ji vynachválit. 

Chceme-li stavět dům, musíme mít cihly...

ale hlavně musíme tomu domu vykopat základ. Tím je pro váš zdravý "dům" aerobní cvičení.

To je jaké, ptáte se? Napadne vás hned běhání, viďte. Ale "kardio" není jen běh, je jím i jízda na kolečkových bruslích, plavání, teď v zimě aktuální běžky, spinning, nebo dokonce i jenom chůze! 

Pro zdraví je aerobní cvičení neodmyslitelné. Souvisle a rytmicky zapojuje do práce velké množství svalových skupin. Zvyšuje na delší časový úsek srdeční tempo a dýchání.

Díky němu se vám v těle sníží úroveň cholesterolu a klesne krevní tlak. Zlepší se vám dýchání, zvětší se srdce a klesne jeho klidová tepová frekvence, takže se bude opotřebovávat pomaleji.

Spálíte při něm něco tuku a v neposlední řadě se vám zvýší svalová odolnost a zpevní se kosti, takže se vám bude i lépe posilovat.

V průběhu tréninku můžete postupně zvyšovat kardioúroveň, tedy zátěž, takže se pak nemusíte bát začít s posilováním, pokud jste ještě nezačali.

Zatímco aerobní pohyb je pro váš dům kvalitním základem, anaerobní cvičení je paralelou cihel.

A kdy cvičíme anaerobně? Když zvedáme, sprintujeme nebo hrajeme tenis.

Běhat nebo posilovat? Jak je to vlastně s hubnutím doopravdy?

Viděli jste film, který se vám hrozně líbil, pobavil vás a připadal vám kvalitní. Prostě super. Zmíníte se o něm před přáteli. Někdo z nich nadšeně přikývne, další vypíchne pár záporů, a jiný si posteskne, že ho ten snímek úplně znechutil.

Každý má prostě jiné preference, jiné potřeby a jiné cíle. Někomu se líbí víc komedie, jiného komedie nutí a preferuje drama. Někdo se chce u filmu především bavit, jiný mudrovat.

A přesně tak je to i s pohybem.

Nemá smysl uvažovat, zda líp zhubnete při běhání, nebo posilování. Zastánci posilování budou vypichovat hlavně výhody posilování a brát menší ohled na výhody aerobního tréninku, zastánci běhu naopak uvidí klady především v něm.  

Internet je nekonečnou studnicí informací (koneckonců i v knihovnách a knihkupectvích toho není málo). Dobré je umět se ale zorientovat, koho mám vlastně před sebou, zda stoupence posilování, běhání, nebo člověka, který propaguje střední cestu.

A také vědět, že zhubnete při obojím.  Jaký je v tom všem rozdíl?

Posilování:

Anaerobní pohyb je námahou, při které svalům dochází kyslík a aby získaly energii, začnou horečně spalovat cukry (uhlohydráty).  Bezprostředně při posilování se tak tuk prakticky vůbec nespaluje, zato cukr ano. To může vypadat pro účely hubnutí jako zdánlivé mínus.  Není to však úplně pravda.

Tuky vám totiž v těle spalují svaly. Posilováním se zvyšuje objem svalů. Propagátoři posilování pak upozorňují na to, že díky nárůstu svalové hmoty tělo spaluje tuky během zbytku dne, když necvičíte. A to je hrozně fajn, pálit tuky, i když právě sedíte na gauči, viďte?

Běh:

Při běhu a obecně jakémkoli aerobním pohybu ve správné tepové frekvenci svaly spalují hlavně tuky, nikoli cukry. Aerobní totiž znamená s nadbytkem kyslíku a bez kyslíků spalovat tuky nejde.  Zastánci posilování pak upozorňují na to, že tuky se spalují především během samotného aerobního pohybu, ne však mimo něj. Ani to ovšem není úplně pravda.

Realita:

Znáte běžce, kolem kterého při běhu létají jeho tukové pneumatiky, nebo běžce s ochablými svaly? Já ne. Všimněte si ale, že jsou běžci spíše štíhlejší, kompaktnější a „sušší“. Na druhé straně svalstvo kulturisty je mnohem objemnější. Ani jeden však nemá tukové polštáře.  Funkční na hubnutí proto musí být oboje. Jak to?

Při běhu trénujete svaly stejně, jako při posilování. Rozdíl je v objemu svalstva, nikoli v tom, že by běžci žádné svaly neměli. A jak už jsme si řekli, svaly spalují tuky.

K tomu, abyste spalovali, tedy potřebujete svaly získat. Je na vás, zda si vyberete vzhled běžce nebo kulturisty. Ať se rozhodnete pro jedno, či druhé, a nejste trénovaní, potřebujete si nejprve svaly vytvořit.

Když začnete s běháním, během půl hodiny tréninku spálíte 0,1 gramu tuku. Za čtyři týdny během půlhodinového běhu spálíte už 5 gramů tuku. Za tři měsíce s pouhou půlhodinou běhu (ale denně!) se dostanete na 25 gramů, což odpovídá 225 kaloriím ničeho jiného než čistého tuku.

Této narůstající tendenci vděčíme za a. zvětšení svalové hmoty, za b. úpravě enzymatického systému (tak, aby poměr enzymů spalujících tuky byl větší, než poměr těch, které spalují uhlohydráty) a c. většímu objemu kyslíku. A právě to je asi nejzásadnější rozdíl, mezi tréninkem aerobním a anaerobním z dlouhodobého hlediska.

Běh zvyšuje objem kyslíku asi o čtvrtinu na celý den. Kyslík, jak jsme si řekli, přitom bezprostředně napomáhá spalování tuků. Bez kyslíků pálit nejde!

Čímž se dostáváme k následujícímu závěru. V konečném důsledku, při pravidelném a dlouhodobém tréninku platí, že i v klidovém stavu spalují kulturisti i běžci. To, co kulturisti spálí navíc díky většímu objemu svalů, doženou běžci na větším objemu kyslíku.

Platí tedy nakonec hlavně dvě zásadní věci: 1. hubnout a být fit lze JEN díky pravidelnému pohybu, 2. každému co jeho jest – někomu vyhovuje spíše posilovna a kondiční běh ho spíše nudí či otravuje, někdo se do posilovny nedonutí ani praskáním biče. A nakonec taková zlatá střední cesta, ta určitě nic nezkazí. 

Netlačte na pilu!

Základem pro hubnutí je správně vyvážená strava a dostatek pohybu. Co když ale jíte dobře a pohybujete se hodně, ale kila stejně nejdou dolů? Může za to nejspíš skutečnost, že při cvičení nemáte správou tepovou frekvenci.

Aby svaly spalovaly tuk, potřebujete aerobní pohyb. Tedy takový, při kterém má tělo nadbytek kyslíku. Při větší námaze a zátěži je objem kyslíku menší a svaly, které potřebují rychle energii, začínají místo tuku spalovat uhlohydráty.

Běháte-li, cvičíte-li na rotopedu nebo na stepperu a přepínáte se při tom příliš v domnění, že se musíte pořádně zapotit, abyste hubli, děláte to špatně.

Jak tedy cvičit a zároveň účinně hubnout? Zjistěte si vlastní ideální tepovou frekvenci. Vypočítá se velmi snadno.

Nejprve si zjistěte svoji maximální tepovou frekvenci: vzorec pro ženy je: 226 – věk; pro muže 220 – věk. Ideální úroveň pro hubnutí je 60 až 70 procent tohoto maxima.

Při cvičení si tedy měřte tep. Můžete si k tomu pořídit speciální pulsmetr. V obchodech se sportovním a fitness zbožím na internetu ho najdete zpravidla v oddělení "sportestery a computery".

Utrácet se však nemusí, lze ho změřit i manuálně. Potřebujete k tomu jen hodinky s vteřinovou ručičkou.

Nahmatejte si nad zápěstím vřetenní tepnu (nebo na krku krkavici), přiložte dva prsty a až ucítíte tep, počítejte ho deset vteřin. Pak to vynásobte šesti a máte aktuální tepovou frekvenci.

Manuální měření má jednu nevýhodu. Tepová frekvence celkem rychle klesá, takže to nebude úplně přesné. Pro běžné potřeby by to však mělo i tak stačit.